Влизането във форма не е лесно начинание, но когато сме наясно с основните правила на „играта“ всичко се случва доста по-плавно.
В този материал споделям с теб 10-те най-важни правила при отслабването, които ще ти гарантират сигурен успех.
1. Изчисли калориите си, за да бъдеш в дефицит
Първото и най-важно правило, за да гориш мазнини, е да се намираш в калориен дефицит. Ако консумираш повече калории, отколкото гориш (т.е. намираш се в калориен излишък), ще покачваш теглото си. Ако консумираш точно толкова калории, колкото гориш (т.е. намираш се в калориен оптимум), ще поддържаш теглото си. Ако консумираш по-малко калории, отколкото гориш (т.е. намираш се в калориен дефицит), ще редуцираш теглото си. Просто е, но много хора забравят колко важно е това правило!
2. Балансирай приема на въглехидрати
Приемът на въглехидрати трябва да бъде нисък до умерен през повечето хранения, с изключение на храненето след тренировка. Залагай предимно на бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничи захарта, защото тя бързо повишава нивата на кръвна захар.
3. Увеличи приема на белтъчини
Приемът на белтъчини на всяко хранене доказано забързва метаболизма поради високия термичен ефект на протеина. Като бонус, консумацията на белтъчини повишава нивата на анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит.
4. Елиминирай трансмазнините и приемай достатъчно „добри“ мазнини
Замести смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са „добрите“ мазнини, които при никакви обстоятелства не трябва да изключваш от менюто си – те задължително трябва да присъстват в него.
Все пак не прекалявай, защото мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 ккал на грам срещу 4 ккал на грам при белтъчините и въглехидратите.
5. Никога не пренебрегвай силовите тренировки
Дори и целта ти да е просто да стопиш излишните мазнини, а не да трупаш мускулна маса, силовите тренировки не трябва да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на тях единствено като на начин, чрез който се правят големи мускули, и когато по една или друга причина не искат тялото им да бъде „напомпано“, ги пренебрегват изцяло.
Истината е, че ако искаш добре оформено и стегнато тяло с нисък процент подкожни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ти го дадат. Слабо известен и подценяван е фактът, че колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-висок е базовият метаболизъм, което означава повече изгорени калории дори при покой на тялото. Да, гориш калории, дори когато почиваш!
Личното ми мнение е, че силовите тренировки са точно толкова важни за горенето на мазнини, колкото и кардио тренировките – ако не и повече! Тренирай с тежести или собствено тегло 3-4 пъти седмично с 30-60 секунди почивки между сериите. За да държиш нивата на анаболни хормони високи и нивата на катаболни – ниски, тренировката трябва да е с обща продължителност не повече от час.
6. Прави аеробни тренировки (кардио)
Кардио тренировките също са ключови за горенето на калории и мазнини. Важно е как ще съчетаеш кардиото и силовите тренировки. Единият вариант е да правиш кардио веднага след силова тренировка. Другият вариант е да правиш кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата.
Моето мнение е, че оптимални резултати се постигат при втория вариант. Тъй като в борбата срещу излишните мазнини, консумираш по-малко калории от обикновено, високоинтензивното кардио непосредствено след силовата тренировка по-скоро ще даде отрицателен ефект (ще изгори мускулите ти).
7. Набавяй си достатъчно витамини и минерали
Спазването на това правило е много важно, но и трудно. Приемът на адекватни количества витамини и минерали те предпазва от всички възможни дефицити, които могат да провалят процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ти състояние.
Както знаеш, хранителните вещества, отговарящи за нашия метаболизъм, здраве и като цяло за нашето благосъстояние, са много. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са рядкост, като научните изследвания в тази област постоянно ги доказват и предупреждават за тях. Независимо дали в момента страдаш или не от липсата на даден витамин или минерал, приемът на качествен мултивитамин винаги гарантира оптималното изгаряне на мазнините и доброто здраве. Това ни отвежда и до правило 8.
8. Използвай само качествени хранителни добавки
Бъди сигурен, че правиш правилния избор! Качествените добавки са тези, които са в състояние да ускорят метаболизма, да повишат енергията, да предотвратят загубата на мускулна маса и да потиснат апетита, но същевременно да не съдържат вредни подсладители и съставки.
Хранителните добавки, на които аз лично разчитам са L-карнитин, синефрин, суроватъчен протеин, омега-3 както и солиден мултивитамин. Когато тези добавки се използват разумно, те наистина могат да ускорят горенето на мазнини.
9. Приемай повече фибри
Повишеният прием на фибри се свързва с подобрено храносмилане и бавно освобождаване на хранителните вещества, което от своя страна води до по-лесно отслабване. Когато консумираме храни, богати на фибри, си набавяме нужните на организма витамини, минерали и ценни антиоксиданти, като всичко това се случва с минимален прием на калории.
Най-лесният и сигурен начин да повишиш приема на фибри е редовно да консумираш всякакъв вид влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и т.н. Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за потискане на апетита. Не забравяй, че храните, богати на фибри, са и с нисък гликемичен индекс!
10. Не забравяй да пиеш достатъчно вода
Съветът ми е дневно да пиеш 8-10 чаши вода – в някои случаи и повече, но никога по-малко. Това ще те предпази от дехидратация, ще спомогне за освобождаването на мазнините от мастните депа и следователно за тяхното по-бързо изгаряне за енергия.
Това правило е най-нарушаваното и най-подценяваното в борбата срещу мазнините. Не забравяй, че повишеният прием на белтъчини изисква и по-голям прием на вода!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
