Малко хора осъзнават, че прекомерното ограничение на приетите мазнини с храната може да се окаже сериозен здравословен проблем. Това е така, защото мазнините имат лоша репутация и тези, които се опитват да се хранят здравословно, правят всичко възможно да ги елиминират от менюто си.
Истината е, че липсата на мазнини може да доведе след себе си редица здравословни и дори емоционални и психологически проблеми. Диета, която изключва съдържанието на мазнини, не може да се нарече балансирана, по-трудно е да се остане на нея за дълго време и често е нездравословна.
Има достатъчно доказателства, че избягването на мазнините може да бъде вредно за здравето. Истината е, че телата ни се нуждаят от тях, за да функционират правилно.
Мазнините, от които имаме нужда, се делят на два вида. Първият вид са ненаситените мазнини. Те са и най-често срещаните. Съдържат се в растителните масла, рибата, зехтина и лененото семе. Имат доказан ефект при намаляването на рисковете от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2. Полиненаситените мазнини и мононенаситените мазнини се причисляват към тази категория.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини са подкатегория на полиненаситени мазнини и също могат да донесат редица ползи за правилното функциониране на организма ни. Добри източници на омега-3 са мазната риба, постното месо, лененото семе, орехите. Омега-6 се съдържа в слънчогледа, сусама, орехите и други.
Вторият вид мазнини са наситените мазнини. Те обикновено се срещат в продуктите от животински произход – месо, яйца (само в жълтъците), масло, млечни продукти. Умерените количества могат да спомогнат за поддържането на т.нар. ,“добър“ холестерол и спомагат за чувството на ситост след хранене.
Също така влияят благоприятно при баланса на важни хормони, особено при мъжете. Наситените мазнини от посочените източници са от сериозна полза и за по-добрата стимулация на производството на хормона тестеостерон.
Липсата на достатъчно мазнини в диета или хранителен режим, може да е сериозна предпоставка за редица проблеми от здравно естество.
1. Сухата кожа
Хора, чиято кожа е суха, лющи се или сърби, трябва да приемат повече зехтин, ядки и авокадо. Тези храни ще осигурят на тялото нужните мастни киселини, които действат като естествен овлажнител на кожата.
Включете ги в диетата си, но имайте предвид, че трябва да бъдете търпеливи, за да видите резултати.
Добрата новина е, че те носят със себе си и куп други здравословни ползи, като редуциране на лошия холестерол, поддържане и генериране на клетките в организма, по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини A, D,E и К.
2. Често чувство на тревожност, нервност или депресия
Чувство на тревожност, лошо настроение или депресия може да бъде причинено от различни фактори. Липсата на определен тип мазнини. определено може да допринесе за тези състояния.
Приемът на омега-3 мастни киселини може да бъде изключително ефективен за преодоляването и справянето с тези симптоми. Ако имате резки промени в настроението си, опитайте се да увеличите консумацията на мазна риба, ленено семе и семена от чиа.
Редица проучвания са доказали, че хора, които редовно приемат омега-3 мастни киселини, имат с до 30 % по-малка вероятност да страдат от тревожност и депресия. Някои изследвания дори доказват, че приемът на адекватно количество омега-3 мастни киселини има подобен по сила ефект, както приема на антидепресанти.
Дефицитът на този вид киселини, може да ви направи по-враждебни и импулсивни (също доказано чрез редица проучвания).
3. Липса на енергия
Ако в 3 следобед вече се чувствате на прага на силите си или сутрин ви е трудно да станете от леглото от умора, е добре да обърнете по-специално внимание на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини) в храненето си.
От трите изброени, мазнините са най-концентрираният източник на енергия за тялото.
Когато здравословните мазнини се консумират в комбинация с въглехидратни и протеинови храни, те забавят усвояването им. По този начин помагат да се чувстваме сити и пълни с енергия за по-дълго време след хранене. Тази комбинация спомага и за контрола и редуцирането на вредните въздействия върху кръвната захар.
Храните, съдържащи въглехидрати, които са бедни на други макронутриенти (най-често преработените храни), могат да нарушат баланса на кръвната захар, а това да понижи нивата ни на енергия.
4. Постоянен глад
Ако чувствате глад час или два след като сте приключили да се храните, се убедете дали не пренебрегвате нуждите на тялото си от мазнини.
Консумирането на храни, които са богати на въглехидрати, особено преработените – като бял хляб или захарни изделия, могат да ви накарат да се чувствате отново гладни дори и час след приемането им.
Храни, богати на ненаситени мазнини (мазна риба, ядки, авокадо) или наситени мазнини (месо, яйца, млечни продукти) от друга страна могат да ви заситят за по-дълго време.
Краен резултат: Регулиране на апетита и ситост за по-дълго време.
5. Често усещане на студ
Мазнините в храната помагат на тялото да поддържа нормална температура.
Едно от свойствата на подкожната мазнина е да изолира тялото като запазва топлината в него.
Недостатъчният прием на мазнини може да бъде възможна причина за студени крайници и често решението е да се добавят храни, съдържащи полезни мазнини.
6. Не можете да отслабнете
Може да звучи налудничаво, но е самата истина. Десетилетия наред се е втълпявала идеята, че за да регулираме теглото си, трябва да избягваме мазнините. Тъй като мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, е съществувал мита (всъщност продължава да съществува), че за да се загуби излишно тегло трябва да се избягва приемът им.
Проблемът е, че често, когато се отбягват мазнините се засилва нуждата те да се заместят с нещо друго – често несъзнателно. Така лесно може да се увеличи консумацията на нездравословни храни и напитки, съдържащи голям брой празни калории (калории, които не доставят полезни хранителни вещества на тялото).
Крайният резултат е повече приети калории на дневна, седмична или месечна база, съпоставено с балансиран прием на мазнини в хранителен режим или диета и консумация на повече нездравословни храни.
Също така, по-ниските нива на инсулин, постигнати с балансиран прием на мазнини и ограничение на приетите въглехидрати, позволява по-лесен достъп на тялото до мастните депа. Така по-често организма ни има възможност да ги използва (натрупаните мазнини) като „гориво“.
От друга страна, въглехидратите са предпочитан източник за енергия на тялото, тъй като са най-лесно достъпни. Ако притокът им е постоянен, то организма ни ще ги използва по-често и съответно по-рядко ще посяга към мастните депа.
Хранителни режими и диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са доказали ефективността си във времето, когато става въпрос за загуба и поддържане на тегло, както и добро здравословно състояние.
Основният недостатък е, че често са прекалено трудни за спазване от хора без опит и основни знания как точно трябва да се разпределят калориите между макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини).
Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да имат и отрицателно въздействие върху нивата на хормони (адипокини), важни за горенето на мазнини и загубата на килограми. Адипокините са хармони, които се освобождават от мастните клетки. Подобряват метаболизма и увеличват скоростта, с която се разграждат мазнините, също така имат свойството да регулират апетита.
Съответно диетите, в които е сериозно ограничен приемът на мазнини за дълго време водят до по-ниски нива на тези хормони. Хормоналните и метаболитни предимства от консумацията на мазнини са големи, но една от най-големите ползи е засищащият ефект.
Все пак приемът на мазнини трябва да е добре съобразен и със стойности като общ брой приети калории от други източници, физическа активност, скорост на метаболизма. Причината затова е, че когато се стремим към постигане на определени цели като загуба на тегло или покачване на килограми, основен фактор винаги е общият брой приети калории.
7. Липса на концентрация
Тъй като омега-3 мастни киселини са най-силно концентрирани в мозъка, се счита, че те имат особено голямо значение за паметта и умствената дейност.
Тези мазнини помагат за изграждането на клетъчните мембрани в мозъка, давайки възможност да се изпращат съобщения до него по-бързо. Балансираният прием на омега-3 и омега-6 също е от изключително значение, когато става въпрос за ефективното функциониране на мозъка.
Доказано е, че приемът на есенциални мастни киселини още от предучилищна възраст намалява шанса за развитие на синдром на хиперактивност и дефицит на внимание (т.е. има по-голяма ефективност при деца и юноши).
8. Проблеми със зрението
Намаленото зрение също може да бъде признак за липса на есенциални мастни киселини. Приема на омега-3 мастни киселини предпазва очите от дегенерация на макулата, глуакома и високо очно налягане.
Проучване сочи, че хората, които приемат достатъчно количество омега-3 мастни киселини са с 30% по-малка вероятност да развият дегенерация на макулата. От друга страна диета, която съдържа голямо количество нездравословни трансмазнини всъщност може да спомогне за развитието на този процес.
Приемът на омега-3 мастни киселини може да ви защити и от синдрома на т.нар. сухо око.
9. Болки в ставите и сухожилията
Ако спортувате активно и често изпитвате болки в стави или страдате от артрит, добавянето на здравословни мазнини към менюто ви е задължително. Консумацията на полезни мазнини и избягването на лоши такива, ще намали възпалението и ще ви помогне да се справите или поне да облекчите ставните болки.
В допълнение на това, омега-3 ще ви помогне да се справите със сутрешна скованост, подути стави и ще допринесе за увеличаването на притока на кръв по време на тренировки. Омега-3 мастните киселини са с изключително широко приложение, когато става въпрос за профилактика и облекчаване на дискомфорт, болки и травми в ставите и сухожилията.
Смята се, че приемът на омега-6 (най-вече от нездравословни източници) може да допринесе за възпалението на ставите, така че балансираният прием между омега-3 и омега-6 е от ключово значение.
10. Оживените места ви натоварват
Ако се чувствате раздразнени или натоварени на места, където има събрани много хора, може да става въпрос за сензорно натоварване. Хората, които се чувстват превъзбудени в претъпкани пространства, могат да страдат от липса на омега-3 мастни киселини.
Опитайте се да ги включите в менюто си и вижте дали ще имате ползи в това отношение.
В обобщение на всичко казано дотук, може да изброим някои от основните плюсове на мазнините:
- Ефективно регулират и балансират хормоните в тялото
- Помагат за постигане на по-дълго чувство на ситост след хранене
- Помагат за поддържане на нормална температура в организма
- Помагат на организма да абсорбира по-добре хранителни вещества
- Помагат за правилното функциониране на мозъка и изпращането на по-бързи сигнали
- При адекватиен прием могат да понижат кръвното налягане и лошия холестерол
- Борят се с възпаленията в организма
- Дават нужното на организма да поддържа здрава и добре изглеждаща кожа
Ако забелязвате, че имате някои от изброените дотук признаци, може би е добра идея да включите в менюто си по-голямо количество мазнини.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
